Kuidas luua uusi harjumusi

Vaatame kõigepealt kuidas meie harjumused toimivad. James Clear toob välja, et on lihtne kolmeastmeline muster (3R), mida iga harjumus järgib.

1. Reminder - Meeldetuletus (käitumist käivitav päästik)
2. Routine - Rutiin (käitumine ise; tegevus, mida teete)
3. Reward - Preemia/tasu (kasu, mida saate käitumise tegemisest)

Seda sama järjestust on väga mitmed käitumispsühholoogia uurijad tõestanud ikka ja jälle.
Sõltumata sellest, et see võib ühes või teises uuringus olla sõnastatud veidi teisiti, siis üldvaates võime olla suhteliselt kindlad, et harjumused järgivad sama tsüklit.

Kuidas? 

Esimene samm: sinu telefon heliseb (meeldetuletus). See on meeldetuletus, mis käivitab mingi käitumise. Helin toimib justkui päästiku või märguandena, mis käsib telefonile vastata. 

Teine samm: vastad telefonile (rutiin). See on tegelik käitumine, tegevus mida sa teed - kui telefon heliseb, on sul kombeks sellele vastata.

Kolmas samm: saad teada, kes helistab (tasu). Preemia on käitumise tegemisest saadav kasu. Sellisel juhul rahuldab harjumuse täitmise tasu teie uudishimu, et teada saada, miks teine inimene teile helistas.

Tulemus: kui tasu on positiivne, moodustab tsükkel positiivse tagasiside, mis ütleb su ajule:

"Järgmisel korral, kui ilmub see meeldetuletus, siis tee sama asja."

Ehk siis kui telefon uuesti heliseb, vasta sellele. 

Järgides seda sama tsüklit piisavalt palju kordi ja lõpetad sellele teadliku mõtlemise ja sinu käitumisest saab lihtsalt harjumus. Harjumused toimivad automaatselt ilma teadliku mõtlemisprotsessi sekkumiseta. Harjumust eristab tavapärasest õpitud käitumisest ka see, et aja jooksul muutuvad nad sõltumatuks nii tulemusest kui tasust, mis nende kujunemist algselt mõjutas. Inimesed, kes on õppinud ära, et šokolaad rahustab, jätkavad söömist ka siis kui neil on juba kõht täis ja süda paha või kui liigne šokolaadisöömine ise on hakanud lisa ärevust tekitama.

Kuna teadlik mõtlemine, otsustamine ja planeerimine on aju jaoks kulukas nii ressursside kui aja mõttes, kujunevad harjumused meie elu lihtsamaks ja tõhusamaks muutmiseks. Kuna paljud meie tegevustest ja otsustest korduvad, pole ju mõtet iga kord uuesti otsustada. Uurimused on leidnud, et ligi 43% meie igapäevastest tegevustest moodustavad harjumused. Mida sagedamini me mingit tegevust teeme, seda suurem on tõenäosus, et sellest kujuneb harjumus.

Kuidas sa saaksid aga selle sama struktuuri abil luua uusi harjumusi ja neist ka kinni pidada?

1. samm: Kasuta oma praegust harjumust uue harjumuse meelde tuletamiseks!

Tihti kuuleme, et uue harjumuse tekitamiseks on vaja enesekontrolli või tohutu kogus tahtejõudu.
Kas ikka on nii?

Enesekontroll ja tahtejõud on ju väga ebastabiilsed vahendid? Mõnikord tunned, et oled motiveeritud ja teinekord mitte? Miks peaks siis siduma uue harjumuse loomise - miski, mille puhul soovid olla järjekindel, millegagi mis muutub - motivatsiooniga?

Just seetõttu on meeldetuletusel - sinu uue käitumise käivitajal - uue harjumuste kujundamisel nii oluline roll. Hea meeldetuletus muudab uue harjumuse alustamise lihtsamaks, sest sa saad kodeerida oma uue käitumise millessegi, mida sa juba nii kui nii teed - selle asemel, et loota motivatsioonile.
Näiteks luues harjumust kasutada iga päev, alati pärast hambapesu, hambaniiti. 

Hammaste pesemine on midagi, mida sa teed nii kui nii – seega seo uus harjumus juba millegagi, mis on rutiinne ja käivitab käitumise või märguande. Ehk siis asjade lihtsamaks muutmiseks ja uue rutiini tekitamiseks, pane hambaniit hambaharja juurde – nii näed hambaniiti iga kord, kui sirutad oma hambaharja järele.

Nähtava meeldetuletuse paikapanek ja uue harjumuse sidumine praeguse käitumisega muudab selle muutmist palju lihtsamaks. Sul ei ole vaja end motiveerida ja seda pole vaja meeles pidada.
Süsteemi loomisel ja meeldetuletuse valimisel pole oluline, kas see on seotud treeningu, tervisliku toitumise või millegi muuga. Küll aga on õige meeldetuletuse valimine ja sidumine esimeseks sammuks, kuidas uue harjumusega alustada. See peab olema vastavuses sellega kuidas sina oma elu elad ja missugust harjumust tahad luua.

Kas sa tead, mis on need tegevused mida teed justkui automaatpiloodil igapäevaselt?
Proovi kirja saada - kirjuta üles kõik tegevused, mida teed eranditult iga päev ilma, et kaaluksid kas seda teha või mitte :)
Näiteks…
• Käin dušši all.
• Pesen hambaid.
• Kustutan tuled.
• Lähen voodisse.

Sa võid märgata, et paljud neist asjadest on igapäevased elementaarsed ja rutiinsed tegevused, nagu näopesu, hommikuse tee joomine, hammaste pesemine jne. Ja just need tegevused võivadki olla meeldetuletuseks uute tervislike harjumuste käivitamisel. Näiteks: "Enne hommikuse tee joomist mediteerin 60 sekundit."

Teise loetellu pane kirja need asjad, mis lihtsalt juhtuvad iga päev...
• Peatute punase fooritule taga.
• Saate sõnumi.
• Teleris on reklaamipaus.
• Laul lõpeb.
• Päike loojub.

Ka sellised sündmused võivad toimida sinu uue harjumuse käivitajatena. Näiteks: „Kui teleris on reklaamipaus, siis teen viis kükki/kätekõverdust“.

Nende kahe loetelu abil on sul juba ees lai valik tegevustest, mida sa juba teed ja mis juhtuvad. Need on ideaalseteks uute harjumuste meeldetuletajateks.

Oletame näiteks, et soovid end tunda õnnelikumana. Tänutunde väljendamine on üks laialt tõestatud viis õnnetunde suurendamiseks. Kasutades juba olemasolevat loetelu, võid valida meeldetuletuse „Lähen voodisse” ja kasutada seda vihjena mõeldes ühele asjale oma elus, mille eest oled tänulik.
"Voodisse minnes mõtlen ühele asjale oma elus, mille eest olen tänulik."

Seda tüüpi väikesed tegevused, kasvavad tihtipeale ka üldisemaks tänulikuks ellusuhtumiseks.

2. samm: Muuda oma harjumused võimalikult lihtsaks. 

„Tehke see nii lihtsaks, et ei saaks öelda ei.“
—Leo Babauta

Uskumatult lihtne on haarata soovist teha oma elus suuri muudatusi. 

Me vaatame kaalulanguse edulugusid ja arvame, et järgmise 4 nädala jooksul peame ka lahti saama 20 kilost.

Vaadates tippsportlasi soovime, et suudaksime ka kiiremini joosta ja kõrgemale hüpata - juba homme.

Me tahame koheselt rohkem teenida, rohkem teha ja rohkem olla.

Oojaah…ma tean seda tunnet! Entusiasmis ei ole midagi halba :).

Kuid on oluline meeles pidada, et püsivad muutused on igapäevaste harjumuste, mitte üks kord elus toimuvate muutuste, tulemus.

Olen seda juba vist igas artiklis maininud aga…kui soovid alustada uut harjumust ja hakata elama tervislikumalt ja õnnelikumalt, siis - alusta väikesest sammust. Ehk siis Leo Babauta sõnadega: "tee see nii lihtsaks, et ei saaks ära öelda". Mida lihtsam ja mugavam on sooritada uut käitumist, seda suurem tõenäosus, et sa seda ka teed - sest harjumuse mõte on just mõtlemise koormuse vähendamine.

Kui väike samm on väike? Stanfordi professor BJ Fogg soovitab inimestel, kes soovivad alustada hammaste niiditamisega, alustada ainult ühest hambast – niidita ainult üks hammas :).

Esialgu ei olegi oluline sooritus – oluline on jõuda järjepidevuseni. Muuta end seda tüüpi inimeseks, kes teeb ära - ükskõik kui väike või tähtsusetu see harjumus ka ei tunduks. Kui käitumine muutub järjepidevaks, alles siis saad jõuda soovitud soorituse tasemeni.

Siinkohal esitan sulle väikese kodutöö: vali uus harjumus, millega soovid alustada. Nüüd küsi endalt: "Kuidas ma saan selle uue harjumuse enda jaoks nii lihtsaks teha, et ma ei saaks end välja vabandada ja ei öelda?"

3. samm: Premeeri ennast!

Tähistamine on oluline – sest me tahame jätkata nende tegevustega, mis panevad meid end hästi tundma! Ja seepärast on eriti oluline, et premeeriksite ennast iga kord, kui oma uut harjumust harrastate. Eks esialgu võib see tunduda veider, aga usu – tunne on hea!

Näiteks valmistudes võistlusteks, olen kaloridefitsiidis ja ausõna – trennis ei ole just liiga lihtne – aga siis ütlen endale treeningu lõpus sageli: "See oli hea päev!" Või: “Hea töö. Tegid ära!"

Kui soovid, võid endale naeratada ja öelda "Yessss!" või “Tubli!” iga kord, kui sooritad seda uut harjumust.
Enda premeerimine positiivse sisekõnega võib võtta veidi harjumist, kui sa pole seda tavaliselt teinud. Kuid tea - isegi kui see tundub rumal, siis uuringud on tõestanud, et premeerimisel on harjumuse tekitamise protsessis oluline osa. Ole iseenda cheerleaderiks ja suurimaks toetajaks ning õpi nautima iga väikest edu.

Okeika – teoorias tundub kõik lihtne :)? Reaalses maailmas on teooria ja praktika tihtipeale kaks täiesti erinevat nähtust :).

Me kõik tahame saada paremaks – paremaks inimeseks, tugevamaks ja tervemaks, loovamaks ja osavamaks, paremaks sõbraks või pereliikmeks. Kuid isegi kui me saame tõeliselt inspireeritud ja hakkame asju paremini tegema, on tihtipeale väga raske jääda kindlaks uuele käitumisele/harjumusele. On tõenäolisem, et järgmisel aastal samal ajal, teed sama asja.

Õnneks on erinevaid strateegiaid, et muuta muutused lihtsamaks ja püsida pikaajaliselt oma eesmärkide juures.

Püsivate harjumuste loomise võti on esmalt keskenduda uue identiteedi loomisele. Sinu praegune käitumine on sinu praeguse identiteedi peegeldus - see, mida sa praegu teed, on selle inimese peegelpilt, kes sa usud end olevat (kas teadlikult või alateadlikult). 

Oma käitumise lõplikuks muutmiseks pead hakkama uskuma enda kohta uusi asju. Kuidas me tavaliselt eesmärke püstitame? „Tahan alla võtta 10kg“, „Tahan, et jaksan hingeldamata minna trepist viiendale korrusele“. Tihtipeale on need eesmärgid keskendunud meie sooritusele või välimusele, mis on ka suurepärased - aga kuid need ei ole sama head, kui harjumused. 

Kui sul on juba mingi harjumus/käitumismuster, siis võivad seda tüüpi eesmärgid teid edasi viia. Kuid kui proovite alustada täiesti uue käitumise/harjumusega, oleks palju parem alustada identiteedipõhise eesmärgiga. 

Käitumise muutumine ja paremate harjumuste kujundamine on osa sinu identiteedist. Iga sinu sooritatud toimingut juhib baasuskumus, et see on võimalik. Ehk siis kui muudad oma identiteeti - inimtüüpi, keda arvad end olevat -siis on lihtsam muuta ka oma tegevusi.

Põhjus, miks uutest harjumustest on nii raske kinni pidada - on see, et püüame sageli saavutada sooritus- või välimusepõhise eesmärgi, muutmata oma identiteeti. Enamasti proovime tulemusi saavutada, enne kui tõestame endale, et me oleme see inimene, kelleks saada tahame.
Peaks aga olema vastupidi.

Püsiva edu retsept

Oma baasuskumuste muutmine pole tegelikult nii raske, kui arvad.
Selleks on kaks sammu.
1. Otsustage, millist tüüpi inimene soovite olla.
2. Tõesta seda endale väikeste võitudega.

Jah, ikka veel on oluline alustada uskumatult väikeste sammudega :). 

Eesmärk ei ole esialgu saavutada tulemusi – vaid eesmärk on endale tõestada ja saada seda tüüpi inimeseks, kes suudab neid asju saavutada.

Näiteks:
Soovid olla parem sõber?
Identiteet: Eesmärk on saada seda tüüpi inimeseks, kes hoiab teistega kontakti ja suhteid.
Väike võit: Helista igal laupäeval ühele sõbrale. Kui iga kolme kuu järel võtad ühendust samade inimestega, siis oled aasta jooksul hoidnud ühendust 12 vana sõbraga!
Tulemus: Sa oled selline inimene, kes hoiab suhteid ja kontakte.

Või näide 2:
Kas soovid kaalust alla võtta?
Identiteet: Eesmärk on saada seda tüüpi inimeseks, kes on aktiivne ja liigub iga päevaga järjest rohkem.
Väike võit: Osta sammulugeja. Esimesel päeval kõnni 50 sammu. Teisel päeval 100 sammu. Päev pärast seda 150 sammu. Kui teed seda 5 päeva nädalas ja lisate igal korral 50 sammu, siis aasta pärast kõnnid päevas üle 10 000 sammu!
Tulemus: Sa oled selline inimene, kes on aktiivne ja liigub iga päevaga järjest rohkem!

Alusta tasapisi, tee ära ja usalda, et tulemused aitavad kaasa uue identiteedi kujundamisel.

Ehk siis kui soovid saada milleski paremaks, siis iseendale oma identiteedi tõestamine on palju olulisem kui suurepäraste tulemuste saamine - eriti alguses.

Sa võid kuulata ning vaadata motivatsiooni- ja inspiratsioonikõnesid - kuid ära üllatu, et see „boost“ ei püsi kaua. Püsivate muudatuste tegemiseks ei saa loota motivatsioonile. Sinust peab saama see inimene, kes sa soovid olla - ja see algab oma uue identiteedi tõestamisest iseendale.
Kui soovite miskit enda juures muuta, siis lõpeta keskendumine tulemustele vaid võta fookusesse oma identiteet. Saa seda tüüpi inimeseks, kes suudab saavutada neid asju, mida soovid saavutada. Alusta harjumuse loomisest ja küll tulevad ka tulemused.

Kombineerides neid kahte tehnikat muudad muudatuste elluviimise lihtsamaks.
Harjumuse muutmise 3 R’i tagab, et teed asju õigesti: seo oma uus harjumus praeguse käitumisega ja premeeri ennast hästi tehtud töö eest. Identiteedipõhised harjumused hoiavad aga fookust õigetel asjadel: näiteks alusta väikeste sammudega, loo oma identiteet ja ära muretse tulemuste pärast.
Eesmärgiks ei tasu võtta elumuutvaid muutuseid – vaid keskenduma peaks nendele harjumustele, mis toetavad elustiilimuutuseid.

Kas tajud vahet? Maratoni läbimine oleks elu muutev, 3 päeva nädalas jooksmine on aga uut tüüpi elustiil. 

Tüüpiline ebaõnnestumine tulebki sellest, et otsekohe - kui saadakse motivatsioonilaks sukeldutakse sügavikku – siis aga tuleb argipäev - antakse alla, ebaõnnestutakse ja soovitakse lihtsalt, et oleks rohkem tahtejõudu. Eduka muutuse lähenemisviisiks on aga on alustada liikumisega rahulikult madalas vees, liikudes aeglaselt sügavamale, kuni jõuad punkti, kus saad juba ujuda, olenemata sellest, kas oled motiveeritud või mitte.

Igapäevased harjumused - pisikesed rutiinid, mida saab korrata - muudavad suured unistused reaalsuseks. Unista suurelt, aga alusta väikselt!

xxx
Jana