Toitumisest ja minu teekonnast

Mina olen enda jaoks mõtestanud nende sisu järgnevalt:

• Tervislik toitumine on ühiskonnas kujunenud hoiak - lahterdab tihtipeale toiduaineid headeks ja halbadeks - mis võib olla nii piiranguid kui ka süütunnet tekitav ja luua toidukultust.
  
  
• Terviklik toitumine keskendub inimese tervise parandamisele tasakaalustatud toitumise kaudu. Terviklik toitumine keskendub eeldusele, et keha vajab valkude, vitamiinide ja muude toitainete teatud tasakaalu, et see saavutaks maksimaalse energia taseme, samuti suurepärase füüsilise ja emotsionaalse tervise.
  
  
• Teadlik toitumine on arukas toitumise viis - kus otsuseid ei tehta mitte piirangutest vaid oma elukvaliteedist ja eesmärkidest lähtuvalt. Tegemist ei ole dieediga, vaid teadliku toitumisega, et püsida terve ja rõõmus.

Just kolmas, ehk siis teadlik toitumine on minu vaates tervisliku elustiili aluseks. See on elustiil, mis annab vabaduse - kus oled kõigis oma tegemistes vaba ja valid oma teod selle järgi, mis toetavad seda vabadust. Suurt pilti vaadates ja teadlikult otsustades mõistad, et tegelikult ei pea ka kõige kõrgemate eesmärkide saavutamine olema raske ohverdamine ja pikk kannatuste rada. Ma arvan, et just see, viimaste aastate teadlik valik, on hoidnud ka minu vaimu terve, vaatamata sellele, et olen väga mitmel korral viinud oma keha äärmuseni.

Teadliku toitumise puhul võingi teha otsuse, et minu tasakaal on 80/20 või 70/30 - mis lahti seletatuna tähendab siis seda, et suure osa minu toitumisest katavad toitainerikkad toiduained, mis toetavad minu keha vajadusi rakkude taasloomiseks ja arenguks, kuid samas on selles ka ruumi vabaduseks ja terveks mõistuseks.

Tervislik toitumine…njah…sellel on igaühe jaoks oma tähendus :). Mina alustasin kunagi just sellest. Sattusin mõni aeg tagasi ühele 19-aasta tagusele Päevalehe uudisnupule, kus oli killuke noorema Jana mõtetest. Ma ise ei mäleta, et sel ajal oleksin väga justkui muretsenud oma kehakaalu pärast, kuid ma arvan, et selle aja mõtted tulid justkui välisest survest – iga endast lugupidav naine liitus Kaalujälgijatega või läks üle porgandite näksimisele :D. Nimelt sattusin 2001 aastal mõõtma keha rasvaprotsenti ja andsin ajakirjanikule ka lühikese kommentaari:

IT-spetsialist Jana (23) arvas ka, et tuleks juba hakata mõtlema kaalust alla võtmisele. “Peale rasvaprotsendi välja selgitamist selgus hoopis, et ma peaksin kaalus juurde võtma,” sõnas Jana. Arvatavat kaalukasvu põhjendas Jana istuva eluviisiga.

“Eks ma olen teadlikumaks muutunud ka. Hommikuti võtan tööle porgandeid kaasa, et neid arvuti kõrval krõbistada, proovin tooreid salateid ja kodumaist toitu süüa. Toiduainete rasvasisaldust ma poes tavaliselt ei vaata.“

Täna on seda päris naljakas lugeda aga paraku on väga tihti nii, et meile justkui istutatakse pähe hinnangud – mis on tervislik ja mis mitte ja nende arvamuste vastu hakkame ka iseenda otsuseid hindama, mille tulemusena tekivad täiesti põhjendamatud enesesüüdistamine, enesehinnangu langus, hirm, süütunne, ärevus ja palju muud „toredat“.

Tervikliku toitumise puhul võib väga tihti näha, kuidas alustades sooviga pakkuda oma kehale vaid parimat, laskutakse äärmusesse ja avaldub ortoreksia. Jep, olen ka selles servas olnud. Kui oled juba päris tubli tervislikult toituja ja su loomuses on veidikenegi kalduvust täiuslikkuseihale – siis on see päris loomulik üleminek. Aga see ei ole tänane teema :)

Kui jätta kõrvale võistlussport ja lavavorm, siis oma igapäevaelus peaksime lähtuma lihtsast loogikast – inimese parim kaalunumber on see, mis saavutatakse ilma liigse pingutuseta ja mille saavutamine pakub elamisväärset elu. Elamisväärne on muidugi suhteline mõiste, aga ennekõike on silmas peetud elujõudu – olla täis indu ja soovi kogeda, proovida uusi asja, olla võimeline matkama, lõbutsema ja tunda, et keha ei ole „piduriks“. Tee lihtne test ja mõtle – kui palju mõjutab sinu käesolev kaalunumber või kehakoostis sinu tänast elukvaliteeti?

Olen mitmel korral oma Instagrami profiili all jaganud killukesi oma toitumise põhimõtetest ning kuna huvi on jätkuv, siis kirjutan sellest veidi lähemalt :).

Mis siis on minu kehaehitamise ja lavavormi loomise võti? 

Üldistatult on kõik justkui lihtne – toitumine, lihastreening, liikumine ja taastumine. Kõik need neli vaadet mõjutavad lõpptulemust nii päeva, nädala kui kuu lõikes ja peavad olema tasakaalus kogu aasta vaates. Ehk siis jälgin seda, kuidas üks tegur mõjutab teisi ja pikas plaanis arvestan ka tagavarade täitmise ja kulutamise plaani. Aga ka see teema venitaks tänase teema ikka väga pikaks ja laiaks :D

Seega võtame täna lihtsa näite ja räägime sellest, kuidas on minul õnnestunud teadlikult toitudes võistelda kolm aastat - ilma toitumishäireteta ning „päevadega“.

Eks neid samme ja tegureid, millest ma lähtun on mitmeid aga kõik võistlusplaanid teen „tagurpidi“.

Alati on eesmärgiks tuua lavale eelmisest parem vorm - ehk siis edasiminek peab olema visuaalselt näha!

Enamasti teeme koos treeneriga võistuspiltide analüüsi ja paneme paika järgmise lavavormi põhieesmärgid. Enne viimast hooaega olid nendeks näiteks – õla keskmisele osale ja tuharale kõrgust ning 3D efekti ja reielihaste voolimine – massi oli piisavalt, kuid detailsust ja tihkust vajaka :)

Tagurpidi tulema hakates saavad paika ka ligikaudsed ettevalmistuse faaside algused. 

Suures plaanis faase kolm – improvement (ehitusfaas), prep (võistlusettevalmistuse esimene osa) ja cut (võistlusettevamistuse teine osa). 

Mis aga jääb võistluste ja ehitusfaasi vahele? Puhkus! 

Nii füüsiline, kui ka mentaalne – kuu puhkust jõusaalist ja toidu kaalumisest. Jah, muidugi ma olen jätkuvalt aktiivne – mulle meeldib megalt jalutada, kuid ennekõike annan oma kehale signaale, et kogu pinge on maas – tähelepanu all on taastumine, uni, pere, sõbrad ja päris elu :)!

Kuna ma ei ole sponsoreeritud sportlane ja mul ei ole survet olla aastaringselt lavavormis, siis olen ka vaba võrdlevast ning kohustuslikust kehakuvandist. See aga tähendab seda, et mul on  „luksus“ tiksuda hooajaväliselt päris kõrge kaloraazi peal. Kaloraazi puhul kasutan kogemusele tuginedes kolme põhisammu. Ehitusfaasi ajal lammutan trenni teha ja söön isuga - aga puhkan ikkagi suuresti toidu kaalumisest – jälgin vaid valgu tarbimist ja puhtalt kogemuslikult pean silmas, et baasvajaduse saan kätte toitainerikastest „puhastest“ toiduainetest (~60-70 % kogu toidust) - suures osas just nendest millest koosneb ka mu võistluseelne menüü ning 30-40 % - vahel isegi rohkem, moodustab „fun food“. Jah, minu tavakaalu ja lavakaalu vahe on ~8-10 kg aga tavakaal püsib sellise toitumise tasakaalu juures ikkagi paigal. 

Tuletan korraks meelde, et täna räägin oma kogemusest ja see ei ole nn teadus. Ühtegi selles mõttemõlgutuses välja toodud numbrit ära võta „must be“-na vaid lihtsalt mõtteainena. 

Kui Sa täna sööd 1200-1300 kcal ja arvad, et see ongi lagi, siis usu mind – 2016 sügisel arvasin ka mina, et sellest rohkem ei ole reaalne süüa – olin täiesti vormist ära ja kaalusin kaloraazi vähendamist. Täna, kolm aastat hiljem, olen füüsiliselt ja vaimselt sealmaal, kus tavakaal püsib ning 3000-3500 kcal söömine ei tekita minus süümepiinu, tunnen end terve, tugeva ja vägagi elavana :) 

Võistlusprep algab  9-12 nädalat enne lava, sõltuvalt stardipositsioonist. Menüü muutub esialgu täpselt nii palju, et kaloririkkad lisasnäkid ehk „fun food“ jääb välja ja juba sellega tekib päris korralik kaloridefitsiit.

Võistluseelse viimase faasiga ehk cut’iga alustan ~5 nädalat enne lava ning siis on sissesöödava energia osa juba päris lubatu ja lubamatu piiri lähedal. Näiteks nädal enne viimaseid Eesti Meistrivõistluseid oli nädala keskmine kaloraaz 1792. Kuid alla baasainevahetuseks nõutava, pole ma planeeritult kunagi läinud. Jah, on kaks erandit – kaks valusat kaotust on ka minul keeranud „tahtmise“ nii suureks, et olen teinud lolluseid :D. 

Mõlemad paugud olid sama mustriga. Kaks võistlust, nädalase vahega. Sa oled endast juba justkui kõik andnud ja saad „peksa“ – mänguruumi ja lisaressursse rohkem ei ole – sul on vaid loetud päevad aga sa pole nõus võitluseta alla andma ja siis teedki viimase hulluse – lisad veel tund kardiot ja cut’id kaloreid. Kresi aga õnneks andis meeleheitlik samm mõlemal korral tulemuse ja täitis mu unistuse :D. Kuid kas teeksin seda järgmisel korral pikemalt – kindlasti mitte. 

Minu treener Sergei ütles kord kuldsed sõnad, vastuseks minu ettepanekule ja kärsitusele, et äkki ikkagi vähendaks kaloraazi – „Mitte ükski medal ja karikas ei ole väärt seda, et kaotad oma tervise“

Mida vähem stressi – jah kaloridefitsiit on kehale stress – seda paremat koostööd teeb ka erakordsetes oludes. Juba see paneb minu jaoks paika ka selle, et kindlasti ei taha me cut’imise ehk kaloridefitsiidi faasi alustada liiga vara ja teha väga pikalt– minule sobib kiire ja hullumeelne keha välja voolimine. Selle käigus säilitan päris hästi lihasmassi ning saavutatud lavakuivus on esteetiline ja juicy – mitte liiga sooniline ning kuiv. Samuti ei tee ma tagurpidi dieedist väljatulekut (reverse diet’it) – milleks hoida keha ja närvisüsteemi jätkuvalt pinge all, kui tegelikult vajab ta taastumiseks just lisaenergiat ja poputamist?

Nagu näed, siis võtan oma kehast ka viimased elumahlad nendel hetkedel, kui on vaja olla parimas lavavormis aga hoian selle perioodi võimalikult lühikese ja muul ajal annan talle tagasi – nii seda mida ta vajab nii hingele, vaimule kui ka elujõuks.

Tagasi tulles aga teema alguse juurde – siis see ongi minu jaoks ka toitumises tasakaal - teadlik, minu elustiili toetav toitumine :). Ma tean, et ühiskond, meedia ja ka sotsiaalmeedia on loonud kuvandi, et kõik endast lugupidavad kodanikud peavad 24/7 omama toitumiskava, kaaluma toitu ja toituma tervislikult. Ei pea! Toidu kaalumine ja toitumiskava jälgimine tasub ette võtta vaid siis, kui võtad seda õppeprotsessina – saad põhitoiduained ja kogused paika ning siis kannad üle oma igapäevaellu. Jah, aeg-ajalt on fun kontrollida, kas silmamõõt on jätkuvalt sind toetav või on vaja korrigeerida – aga see ei saa olla igapäevane kohustus – siis tekivad juba igasugu ärevused ja vaimsed mured, kus ei suudagi kaalumata või tundmatu koostisega toitu suhu pista.

Jah, võib vastu vaielda, et see osa teadlikust ja teadvustatud toitumisest aga kui jätkusuutlik see on? Kui vaadata kas või seda, kuidas iga aastaga jõuab lavale üha rohkem võistlejaid…aga kui paljud on võimelised jätkama rohkem kui 1-2 hooaega? Lõhutud kehad, katkised hinged, sassis hormonaalsüsteemid.  Hmmm…see annab mulle omakorda kinnitust, et peavooluga kaasa minemine ei pruugi olla kõige õigem otsus.

Vaja on vaid julgust, uudishimu ja ausat enesevaatlust. Me ei saa ühestki raamatust kõige õigemat meetodit või lahendust, maailm ei ole must-valge. Me oleme kõik nii erinevad, et ei ole ühtegi reeglit, mis on kindlalt õige või vale. See mis sobib minule, et pruugi sobida Sinule. Kuid kui võtad aga ette eneseleidmise tee, siis soovitan pidada logiraamatut – just selleks, et hinnata tehtut suures plaanis. Minu arenguteekonda toetavad väga paljuski kogutud andmed. 

Sealt jooksevad välja mustrid ja „kainelt“ numbritele peale vaadates saab nii mõnigi kord „lendava katuse“ tagasi koju :). Näide elust - kui prepi ajal kaob adekvaatne enese nägemine ning peale tuleb ahastus - kõik on „pekkis“, vormi ei tule, trennis tuju ei ole – ja siis treener ütleb sulle…khmmm…vaata oma Excelit. Mossitades ja nutuste silmadega avad faili ning numbrid räägivad, et seis on tegelikult parem, kui eelmise prepi samal ajal…:)

Kokkuvõtteks võta kogu seda toitumise ja kaalu teemat mänguliselt – tee see enda jaoks fun’iks. Ära pane endale korraga liiga suuri eesmärke vaid sea endale lühikesed, saavutatavad vahe-eesmärgid. Rakenda tervisliku ja tervikliku toitumise soovitusi teadlikult ning arukalt.

Kui soovid, et arutame sel teemal edasi, siis anna aga julgelt märku ;)

xxx
Jana